10 alimentos com magnésio e seus benefícios

Os alimentos com magnésio são principalmente sementes como sementes de linhaça e gergelim e nozes como amendoim e castanha de caju.

O magnésio é um mineral essencial usado no corpo para funções como produção de proteínas, bom funcionamento do sistema nervoso, controle do açúcar no sangue e controle da pressão arterial. Além disso, facilita a transmissão de impulsos nervosos e regula as contrações musculares.

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Alimentos com magnésio

A tabela abaixo contém as 10 principais fontes de magnésio na dieta, refletindo a quantidade desse mineral em 100 g de alimento.

Alimentos (100g) Magnésio Energia
Sementes de abóbora 262 mg 446 kcal
Castanha do brasil 225 mg 655 kcal
Sementes de gergelim 346 mg 614 kcal
Sementes de linhaça 362 mg 520 kcal
Caju 260 mg 574 kcal
Amêndoas 304 mg 626 kcal
Amendoim 100 mg 330 kcal
Aveia 175 mg 305 kcal
Espinafre cozido 87 mg 23 kcal
Banana 29 mg 92 kcal

Outros alimentos que também possuem uma boa quantidade de magnésio são leite, iogurte, chocolate amargo, figo, abacate e feijão.

Sintomas de deficiência de magnésio

Um adulto saudável precisa de uma quantidade entre 310 mg e 420 mg de magnésio por dia, e a deficiência desse mineral no organismo pode causar sintomas como:

Distúrbios do sistema nervoso, como depressão, tremor e insônia;
Insuficiência cardíaca;
Osteoporose;
Hipertensão;
Diabetes mellitus;
Síndrome pré-menstrual – TPM;
Insônia;
Cãibras;
Falta de apetite;
Sonolência;
Falta de memória.

Alguns medicamentos também podem causar uma baixa concentração de magnésio no sangue, como cicloserina, furosemida, tiazidas, hidroclorotiazidas, tetraciclinas e contraceptivos orais.

Quando suplementos de magnésio são usados

A necessidade de ingerir um suplemento com magnésio é rara, geralmente indicada apenas no caso de contrações uterinas precoces durante a gravidez ou na presença de vômitos e diarréia excessivos. É importante observar que, caso o médico prescreva suplementação de magnésio durante a gravidez, ele deve parar de tomar por volta da 35ª semana, para que o útero possa se contrair corretamente e permitir o nascimento do bebê.

Além disso, em algumas pessoas o uso necessário de suplementos de magnésio pode ser, especialmente na presença de fatores que naturalmente reduzem os níveis de magnésio no corpo, como diabetes, envelhecimento, consumo abusivo de álcool e os medicamentos mencionados acima. . Em geral, a recomendação de um suplemento de magnésio é feita quando os valores sangüíneos são inferiores a 1 mEq por litro de sangue e deve ser indicada por um médico ou nutricionista.

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