10 alimentos com magnésio e seus benefícios
Os alimentos com magnésio são principalmente sementes como sementes de linhaça e gergelim e nozes como amendoim e castanha de caju.
O magnésio é um mineral essencial usado no corpo para funções como produção de proteínas, bom funcionamento do sistema nervoso, controle do açúcar no sangue e controle da pressão arterial. Além disso, facilita a transmissão de impulsos nervosos e regula as contrações musculares.
Alimentos com magnésio
A tabela abaixo contém as 10 principais fontes de magnésio na dieta, refletindo a quantidade desse mineral em 100 g de alimento.
Alimentos (100g) | Magnésio | Energia |
Sementes de abóbora | 262 mg | 446 kcal |
Castanha do brasil | 225 mg | 655 kcal |
Sementes de gergelim | 346 mg | 614 kcal |
Sementes de linhaça | 362 mg | 520 kcal |
Caju | 260 mg | 574 kcal |
Amêndoas | 304 mg | 626 kcal |
Amendoim | 100 mg | 330 kcal |
Aveia | 175 mg | 305 kcal |
Espinafre cozido | 87 mg | 23 kcal |
Banana | 29 mg | 92 kcal |
Outros alimentos que também possuem uma boa quantidade de magnésio são leite, iogurte, chocolate amargo, figo, abacate e feijão.
Sintomas de deficiência de magnésio
Um adulto saudável precisa de uma quantidade entre 310 mg e 420 mg de magnésio por dia, e a deficiência desse mineral no organismo pode causar sintomas como:
Distúrbios do sistema nervoso, como depressão, tremor e insônia;
Insuficiência cardíaca;
Osteoporose;
Hipertensão;
Diabetes mellitus;
Síndrome pré-menstrual – TPM;
Insônia;
Cãibras;
Falta de apetite;
Sonolência;
Falta de memória.
Alguns medicamentos também podem causar uma baixa concentração de magnésio no sangue, como cicloserina, furosemida, tiazidas, hidroclorotiazidas, tetraciclinas e contraceptivos orais.
Quando suplementos de magnésio são usados
A necessidade de ingerir um suplemento com magnésio é rara, geralmente indicada apenas no caso de contrações uterinas precoces durante a gravidez ou na presença de vômitos e diarréia excessivos. É importante observar que, caso o médico prescreva suplementação de magnésio durante a gravidez, ele deve parar de tomar por volta da 35ª semana, para que o útero possa se contrair corretamente e permitir o nascimento do bebê.
Além disso, em algumas pessoas o uso necessário de suplementos de magnésio pode ser, especialmente na presença de fatores que naturalmente reduzem os níveis de magnésio no corpo, como diabetes, envelhecimento, consumo abusivo de álcool e os medicamentos mencionados acima. . Em geral, a recomendação de um suplemento de magnésio é feita quando os valores sangüíneos são inferiores a 1 mEq por litro de sangue e deve ser indicada por um médico ou nutricionista.